ストレッチを開始

腰部のスパズムを起こしている筋や、股関節・胸郭周囲の緊張した筋のストレッチを開始します。　

まずは、肋骨の動きを拡大するために、深呼吸を行います。深呼吸によって、肋骨の間を埋めている肋間筋など、胸郭周囲の筋がストレッチされ、徐々に柔軟性を回復させることができます。　

最初は仰向けで、深呼吸を最大限に繰り返し、肋骨をできるだけ大きく動かすようにします。
次に、横向きに寝た状態となり、深呼吸を繰り返しながら、少しずつからだをひねります。息を吸い込むときにひねりを戻し、息を吐くときにゆっくりとひねるようにします。これを左右交互に行います。　

これが終わったら、股関節前面のストレッチを行います。　
まず、仰向けで膝を曲げた状態になり、股関節前面を指で圧迫しながら、徐々に股関節を関いていきます。　

股関節が開きやすくなったら、お尻の横に枕を置いて股関節を大きく開き、枕を押しつぶすようにします。　

こうすることによって、長期安静で硬くなった股関節内側の内転筋や前面の腸腰筋などが、ほぐれて柔らかくなります。　

このようなストレッチを行う目標は、たとえ短時間でも仰向けで足を伸ばして寝られるようになることです。　

無理をせず、最初は片膝を立てたまま、反対の足を伸ばすことから始め、徐々に両足を伸ばしていくようにするとよいでしょう。

腰痛豆知識 > ぎっくり腰の対策 > ストレッチを開始